Træn ballerne – Sådan gør du

trøn baller sådanDer er fundet mange af de såkaldte vidunderkure til, hvordan man kan slanke sig, opbygge muskelmasse og få den perfekte krop – de fleste af disse kure virker bare ikke. Nu er det muligt med kun 15 minutter om ugen, at holde sig sund, fit og lækker.
Nogle mener, den bedste måde til at smide de overflødige kilo er ved blot at træne effektivt, andre mener den bedste metode findes i en kostomlægning, mens en helt tredje mener, at den bedste metode findes i en kombination af disse. Der er mange teorier om at tabe fedt og opbygning af muskelmasse på bedst mulig måde og hurtigst muligt. I dag har man fundet ud af, at det faktisk ikke kræver utallige timer i fitnesscenteret med hårde vægte – 15 minutter om ugen viser sig nemlig at være nok!

Det er lidt ufatteligt, at man kan sikre sig lækre baller ved 15 minutters træning om ugen. Pointen med denne træningsmåde er, at man træner mere effektivt i de 15 minutter, som træningen tager, og derved forbrænder man flere kalorier og musklerne presse til deres yderste. Selve træningen tager kun 15 minutter, men fordi man skal holde fem minutters pause mellem hver set, så vil hele træningssessionen i alt tage ca. 45 min. Der er tale om fem sets af fire forskellige øvelser. Det er øvelserne; squats, plank, chins eller pull-ups og bænkpres. Nedenstående program er tilegnet nybegyndere, men øvede kan også anvende det:

Træn ballerne sådan

Squats: 5 sæt x 5 repetitioner
Plank: 5 sæt x 30 sekunder
Chins/pull-ups: 5 sæt x 5 repetitioner
Bænkpres: 5 sæt x 5 repetitioner
Dette træningsprogram kræver, at man bruger de rigtige redskaber og laver øvelserne rigtigt. Det kan være utroligt hårdt, men programmet kan være langt mere effektivt end uendelige timer på løbebåndet eller romaskinen. Programmet vil give en overall træning af kroppen inklusiv ballerne, som de fleste af os jo gerne vil træne. Så længe man træner effektivt, behøver man ikke træne utallige timer om ugen – 15 minutter vil være nok. Det er dog vigtigt at huske, at øvelserne skal udføres effektivt. De skal ikke mindst udføres rigtigt, men også hurtigt. Det anbefales, at man udfører hver repetition på tre sekunder eller mindre, hvis man kan. Efter hver øvelse holdes der en pause på fem minutter. Det er vigtigt at give alt, hvad man har, når øvelserne udføres.

Squatøvelsen, hip lift og plankeøvelsen er nogle af de bedste øvelser til at træne ballerne. Squatøvelsen er en af de øvelser, som forbrænder flest kalorier per gentagelse, og derfor er den så effektiv, som den er. Hip lift er en god effektiv øvelse, som virkelig kan stramme ballerne op. Øvelsen kan både udføres med og uden vægt. Til sidst, men ikke mindst har vi plankeøvelsen. Denne øvelse træner effektivt baller og mave. Plankøvelsen kan kombineres med løft af hvert ben, som træner ballerne endnu mere. På denne måde er man endnu mere effektiv, når man laver øvelserne. Med en effektiv træning, om det så er af baller, lår eller ryggen, så vil man være i stand til at se resultater. En ineffektiv træning giver få resultater, tager lang tid og er faktisk spild af tid.
Når man træner effektivt så påvirkes hjertets pumpekapacitet. Det vil sige, at der med tiden bliver pumpet mere blod ud i kroppen. Dette forbedrer iltkapaciteten i kroppen. Musklerne skal bruge ilt til at forbrænde fedt og sukker. Denne energi der bliver frigivet vil skabe muskelsammentrækninger, som på sigt skaber en større muskelmasse.

Effektiv træning af ballerne, er dog ikke helt nok

For at træne ballerne effektivt, eller bare kroppen generelt, er det vigtigt at forstå, at træning ikke blot er nok. Kroppen skal nemlig have de vitaminer og næring, som er nødvendige for at kunne opbygge muskelmasse. Især proteiner er gode at indtage umiddelbart direkte efter træning. Her er musklerne mest modtagelige overfor nærring. Endvidere skal man også sove godt – dette er noget, de fleste ikke regner med har indflydelse på deres træning. Det anbefales at man sover ca. syv timer per nat. På denne måde vil kroppen ikke blive stresset og dermed ikke producere flere fedtdepoter. Sidst, men ikke mindst, så skal man også huske at lade kroppen og musklerne hvile. Uden hvile vil kroppen tære på musklerne fremfor på fedtdepoterne, og musklerne vil derfor ikke have mulighed for at blive større. Derfor er det nødvendigt at huske at restituere, som det kaldes, for at opnå den største effekt.

Med den rette mængde søvn, som er minimum syv timer per nat, den rette kost og effektiv træning, er det mulig at holde en sund, fit og lækker krop, med blot 15 minutters træning om ugen. Vi har alle hørt udtrykket ”less is more”, men hvem skulle have troet, at træning ville være så let!

Læs her, hvorfor Cardio træning alene, ikke vil give dig den tonede bagdel du gerne vil have.